fitcom.pl > Trening > Przykładowe treningi > Przykładowy plan treningowy dla początkujących.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących.
miejsce treningu:
brak tłumaczenia
Poniedziałek
ćwiczenie
1
Klatka piersiwa. Wyciskanie na urządzeniu do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej.
Odcinki lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa oparte o ławeczkę.
Klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte.
Nogi oparte o podłoże.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
2
Klatka piersiowa. Rozpietki na urządzeniu do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej.
Odcinki lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa oparte o ławeczkę.
Klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte.
Nogi oparte o podłoże.
Stawy łokciowe oparte o uchwyty.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
3
Ściąganie drążka do karku na urządzeniu do ćwiczeń mięśni pleców.
W fazie początkowej ręce maksymalnie wyprostowane. Klatka wypięta, łopatki ściągnięte. Gryf chwyć jak najszerzej. W tej pozycji wykonaj wdech. Następnie ściągaj gryf do karku niezmieniając położenia klatki piersiowej.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
4
Ściąganie drążka do klatki piersiowej na urządzeniu do ćwiczeń mięśni pleców.
W fazie początkowej ręce maksymalnie wyprostowane. Klatka wypięta, łopatki ściągnięte. Gryf chwyć jak najszerzej. W tej pozycji wykonaj wdech. Następnie ściągaj gryf do klatki piersiowej jednocześnie wychylając się do tyłu. W fazie końcowej postaraj się aby gryf dotykał środkowej części mostka.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
5
Leżąc przodem w poprzek ławeczki lub na urządzeniu do ćwiczeń mięśni pleców, unoszenie tułowia do poziomu trzymając dłonie na karku.
Staraj się aby w trakcie wykonywania ćwiczenia plecy były cały czas wyprostowane. Urządzenie lub ławeczkę ustaw w taki sposób aby punkt oparcia znajdował się na wysokości miednicy. W fazie początkowej tj. trzymając głowę w dole, weź wdech, a następnie unosząc tułów ku górze wykonaj wydech.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
6
W pozycji siedzącej na ławece, wyciskanie hantelek nad głowę.
Usiądź na ławeczce tak aby kolana były zgięte pod kątem prostym. W fazie początkowej ćwiczenia łokcie trzymaj lekko poniżej poziomu barków. Weź wdech, a następnie unosząc hantle nad głowę wykonaj wydech. Przez cały okres wykonywania ćwiczenia pamiętaj o wyprostowanych plecach i wypiętej klatce.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60
ćwiczenie
7
W pozycji siedzącej na ławeczce skośnej naprzemienne unoszenie hantelek trzymanych podchwytem.
Usiądź na ławeczce ustawionej pod kątem 60 stopni. Oprzyj nogi o podłoże tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Pozwól aby ramiona swobodnie zwisały do dołu. Wypnij klatkę. Weź wdech a nastepnie wykonując wydech unieś prawe ramię. W kolejnym kroku opuszczając prawe ramię jednocześnie unieś lewe (na zasadzie wagi).
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8 na ramie
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
8
W pozycji stojącej prostowanie ramion z gryfem łamanym na urządzeniu "Brama"
Stojąc przodem do wyciągu chwyć gryf, a następnie ustaw ramiona tak aby łokcie były przy klatce piersiowej. Nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Weź wdech, a następnie wyprostuj ramiona wykonując wydech. Klatka wypięta, łopatki ściągnięte.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
9
Siedząc na maszynie do ćwiczeń mięśni nóg, wypychanie ciężaru siedząc
Siadamy na urządzeniu, a następnie opieramy stopy o platformę. Zwalniamy ciężar i bierzemy wdech. Następnie wypychając platformę do góry wykonujemy wydech. W fazie początkowej ćwiczenia kolana są ugiete pod katem 90 stopni. W fazie końcowej nie prostujemy maksymalnie nóg.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
10
Na ławeczce do ćwiczeń mięśni brzucha, skłony w przód.
Ustaw nogi w takiej pozycji aby kolana byly ugięte po kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na tylnej części głowy. W początkowej pozycji weź wdech, a następnie wykonując skłon w przód wykonaj wydech. Ćwiczenie wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: maksymalna
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
11
Ćwiczenie aerobowe - bieżnia
Ustaw prędkość 5 km na godzinę.
Dla Ciebie rozpiszemy trening, który spełni Twoje cele uwzględniając predyspozycje fizyczne, a także Twoje miejsca, gdzie będziesz mógł/a wykonywać trening.