fitcom.pl > Trening > Przykładowe treningi > Przykładowy plan treningowy na masę.

Przykładowy plan treningowy na masę.

miejsce treningu: Siłowania
Poniedziałek

Pokaż informacje do treningu dzień: [ 1 , 2 , 3 ]

ćwiczenie 1

Klatka piersiowa (środkowe aktony mięśnia piersiowego)

Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej tyłem na płaskiej ławeczce. Gryf trzymamy szeroko nachwytem.
W trakcie wyciskania wykonujemy zdecydowany wydech.
Klatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
W fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.

Liczba serii: 4 
Liczba powtórzeń: 8 
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 2

Klatka piersiowa (górne aktony mięśnia piersiowego)

Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej tyłem na skośnej ławeczce głową w górę. Gryf trzymamy szeroko nachwytem.
Ławeczkę ustaw po kątem 30 stopni.
W trakcie wyciskania wykonujemy zdecydowany wydech.
Klatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
W fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 3

Klatka piersiowa (środkowe aktony mięśnia piersiowego)

Rozpiętki z hantlami w pozycji leżącej tyłem na płaskiej ławeczce. Hantle trzymamy neutralnie.
W trakcie unoszenia wykonujemy zdecydowany wydech.
Klatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
W fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
W pozycji początkowej trzymaj  ręce 
lekko ugięte w łokciach. W pozycji 
końcowej ręce wyprostowane.

ćwiczenie 4

Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe i międzyżebrowe)

W pozycji leżącej tyłem w poprzek ławeczki przenoszenie lekko ugiętych ramion ramion za głowę z hantlą trzymaną oburącz neutralnie.
Trzymaj biodra cały czas w górze.
Klatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
W fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
W pozycji początkowej trzymaj  ręce 
lekko ugięte w łokciach. W pozycji 
końcowej ręce wyprostowane.

ćwiczenie 5

Biceps (głowa krótka, mięśnie przedramion)

W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym wąsko podchwytem.
Nogi w lekkim rozkroku i lekko ugięte w kolanach.
Staw łokciowy nie zmienia swojego położenia.
Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta.
Ręce delikatnie wysuwamy do przodu.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 6

Biceps (głowa długa, mięśnie przedramion)

W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko podchwytem.
Nogi w lekkim rozkroku i lekko ugięte w kolanach.
Staw łokciowy nie zmienia swojego położenia.
Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta.
Ręce delikatnie wysuwamy do przodu.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 7

Biceps (głowy krótka, długa, mięśnie przedramion)

W pozycji stojącej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.( od młotka do podchwytu)
W pozycji końcowej maksymalnie napinając biceps wstrzymaj ruch na 1 sekundę.
Staraj się cały czas kontrolować napięcie mięśnia.
Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8 na ramię
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 8

Mięsień ramienny

W pozycji stojącej naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie.
W pozycji końcowej maksymalnie napinając mięsień ramienny wstrzymaj ruch na 1 sekundę.
Staraj się cały czas kontrolować napięcie mięśnia.
Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 8
Przerwy: 90 sekund

Uwagi:
Pamiętaj aby odpowiednio 
dobrać obciążenie

ćwiczenie 9

Brzuch (mięśnie proste brzucha)

W pozycji leżącej tyłem w poprzek ławeczki skłony tułowia ze sztangielką trzymaną oburącz na wysokości klatki piersiowej.
Zablokuj lekko ugięte nogi o urządzenie znajdujące się w pobliżu ławeczki.
Staraj się cały czas kontrolować napięcie mięśni brzucha.
Plecy lekko zaokrąglone do wewnątrz.
Staraj się aby hantla nie zmieniała swojego położenia.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: max
Przerwy: 60 sekund

Uwagi:
Wykonuj ćwiczenie napinając
 mięśnie brzucha. Na początek 
proponujemy hantelek 2 kg.

ćwiczenie 10

Brzuch (mięśnie skośne brzucha)

W pozycji leżącej tyłem na ławeczce skręty tułowia z dłoniami trzymanymi za głową.
Nogi zgięte w stawie kolanowym do kąta 60 stopni.
Staraj się dotykać prawym łokciem lewego kolana i na odwrót.
W trakcie unoszenia tułowia wykonaj zdecydowany wydech !

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: max
Przerwy: 60 sekund

Uwagi:
Głowy dotykaj opuszkami palców. 
Napnij mięśnie brzucha.
Nie ciągnij głowy.

ćwiczenie 11

Brzuch (mięśnie skośne brzucha)

W pozycji siedzącej skręty tułowia i głowy z gryfem trzymanym na barkach.
Staraj się aby głowa wykonywała skręty razem z tułowiem.
W trakcie skrętu tułowia wykonaj zdecydowany wydech !
Plecy wyprostowane.
Staraj się skupić na mięśniach skośnych brzucha tak aby je jak najmocniej napiąć.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: max
Przerwy: 60 sekund

Uwagi:
Ćwiczenie wykonuj z samym gryfem.

ćwiczenie 12

Brzuch (mięśnie boczne brzucha)

W pozycji stojącej skłony boczne ze sztangielkami.
Plecy wyprostowane.

Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 30 na stronę
Przerwy: 60 sekund

Uwagi:
Proponujemy na początek 
Hantle po 10 kg.

dzień: [ 1 , 2 , 3 ]

Dla Ciebie rozpiszemy trening, który spełni Twoje cele uwzględniając predyspozycje fizyczne, a także Twoje miejsca, gdzie będziesz mógł/a wykonywać trening.

FitCom.pl - tworzymy profesjonalne i skuteczne plany treningowe. Jeżeli interesuje Cię indywidualny program treningowy, dopasowany do Twoich predyspozycji i możliwości, koniecznie zobacz naszą ofertę! Nasi instruktorzy, specjalnie dla Ciebie, przygotują plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć wyznaczone cele. FitCom.pl - najlepszy trening personalny Wrocław, Oleśnica. Zapraszamy!