fitcom.pl > Trening > Przykładowe treningi > Przykładowy plan treningowy na ogólnorozwojowy.
Przykładowy plan treningowy na ogólnorozwojowy.
miejsce treningu:
Siłownia
Poniedziałek
ćwiczenie
1
Mięśnie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem.
•W fazie wyprostu ramion maksymalnie napinamy mięśnie piersiowe.
§Ławeczkę ustawiamy pod kątem 45o.
§Ciężar hantelek dobieramy tak, aby wykonać zadaną liczbę powtórzeń.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
2
Mięśnie klatki piersiowej. W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce opuszczanie ramion w bok do poziomu z hantelkami trzymanymi nachwytem („Rozpiętki”).
lW fazie końcowej obracamy hantle o 90 stopni – patrz zdjęcie.
lW trakcie unoszenia wykonujemy zdecydowany wydech.
lKlatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
lW fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
3
Mięśnie klatki piersiowej. W pozycji leżącej tyłem w poprzek ławeczki przenoszenie ugiętych ramion za głowę ze sztangą trzymaną oburącz nachwytem.
lTrzymaj biodra cały czas w górze.
lKlatka piersiowa wypięta, stopy mocno oparte o podłoże.
lW fazie końcowej zatrzymaj ruch na 1 sekundę.
W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
4
Mięsień trójgłowy ramienia. Siedząc na ławeczce płaskiej prostowanie ramion zza głowy, z gryfem prostym.
Gryf trzymamy nachwytem.
Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte.
W końcowej fazie ćwiczenia maksymalnie prostujemy ramiona, tak aby możliwie jak najmocniej napiąć mięsień.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
5
Mięsień trójgłowy ramienia. W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion od czoła z gryfem łamanym trzymanym wąsko nachwytem. „wyciskanie francuskie„
lW trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się utrzymywać stawy łokciowe jak najbliżej siebie.
lW fazie końcowej ćwiczenia staraj się maksymalnie prostować ramiona w stawach łokciowych i wstrzymać ruch na 1 sekundę.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
6
Mięsień trójgłowy ramienia. Prostowanie ramienia z hantelką w jednostronnym klęku na ławeczce.
W trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się trzymać plecy wyprostowane. W fazie początkowej hantelkę trzymaj neutralnie. W fazie końcowej ćwiczenia wykonaj ruch odwracania - patrz zdjęcie.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 12 na ramię
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
7
Mięśnie proste brzucha. W pozycji leżącej tyłem wzdłuż ławeczki jednoczesne unoszenie tułowia i nóg "Półscyzoryki".
Slajd 3
Hantle trzymaj między nogami.
lStaraj się cały czas kontrolować napięcie mięśni brzucha.
lW fazie początkowej plecy całkowicie wyprostowane i oparte o ławeczkę.
lW trakcie wykonywania ćwiczenie trzymaj dłońmi ławeczkę.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: maksymalna
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
8
Mięśnie proste brzucha. W siadzie podpartym na materacu skłony tułowia z jednoczesnym przyciąganiem nóg do klatki piersiowej.
Hantle trzymaj między nogami.
lDłonie oparte o podłoże.
lW takcie wykonywania ćwiczenia staraj się maksymalnie zbliżyć kolana do czoła.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: Maksymalna
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
9
Mięśnie skośne brzucha. W pozycji siedzącej na materacu skręty tułowia z hantelką.
Slajd 3
lStaraj się aby głowa wykonywała skręty razem z tułowiem.
l
lNogi oparte o podłoże (Można oprzeć o drabinki).
lW fazie końcowej ćwiczenia zdecydowanie uderz hantelką o podłoże.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: maksymalna
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
10
Roztrenowanie.
Po zakońcoznym treningu przejdź na dowolne urządzenie aerobowe.
Ćwiczenie wykonuj powoli w celu uspokojania tętna i przejścia organizmu w stan spokoju.
Dla Ciebie rozpiszemy trening, który spełni Twoje cele uwzględniając predyspozycje fizyczne, a także Twoje miejsca, gdzie będziesz mógł/a wykonywać trening.