fitcom.pl > Trening > Przykładowe treningi > Przykładowy plan treningowy na rzeźbę.
Przykładowy plan treningowy na rzeźbę.
miejsce treningu:
brak tłumaczenia
Poniedziałek
ćwiczenie
1
Mięsnie nóg (czworogłowy, dwugłowy, przywodziciele, odwodziciele)
-
Z pozycji stojącej przysiad w szerokim rozkroku z gryfem trzymanym na barkach.
-
Palce na zewnątrz.
-
W trakcie przysiadu zwróć uwagę aby kolana szły na zewnątrz.
-
Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte.
-
Plecy możesz zabezpieczyć zakładając pas ochronny.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: 15
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
2
Mięśnie nóg (czworogłowy, dwugłowy)
-
Z pozycji stojącej przysiad z gryfem trzymanym na barkach.
-
Stopy równolegle.
-
Aby ułatwić sobie ćwiczenie, umieść talerz pod piętami.
-
Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte.
-
Plecy możesz zabezpieczyć zakładając pas ochronny.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: 15
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
3
Mięśnie nóg (przywodziciele, odwodziciele)
-
W pozycji stojącej wykroki w bok z gryfem na barkach.
-
W trakcie wykroku staraj się aby tułów był stale wyprostowany.
-
W fazie końcowej noga zakroczna jest wyprostowana, a wykroczna zgięta w kolanie.
-
Łopatki ściągnięte, plecy wyprostowane.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: 10 na nogę
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
4
Mięśnie nóg (brzuchaty łydki)
-
Stojąc jednonóż na podwyższeniu wspięcia na palcach.
-
W celu utrzymania równowagi chwyć się drabinki.
-
W fazie końcowej wstrzymaj ruch na ok. 2 sekundy.
-
Noga, która w danym momencie nie ćwiczy jest zgięta w kolanie i trzymana w powietrzu.
-
Łopatki ściągnięte, plecy wyprostowane.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: max na nogę
Przerwy: 90 sekund
ćwiczenie
5
Brzuch (mięśnie proste)
-
W pozycji leżącej tyłem wzdłuż ławeczki unoszenie tułowia połączone z unoszeniem nóg.
-
Hantle trzymaj między nogami.
-
Staraj się cały czas kontrolować napięcie mięśni brzucha.
-
W fazie początkowej plecy całkowicie wyprostowane.
-
W trakcie wykonywania ćwiczenie trzymaj dłońmi ławeczkę.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: max
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
6
Brzuch (mięśnie proste)
-
W siadzie podpartym na materacu skłony tułowia połączone z przyciąganiem nóg do klatki piersiowej.
-
Hantle trzymaj między nogami.
-
Dłonie oparte o podłoże.
-
W takcie wykonywania ćwiczenia staraj się maksymalnie zbliżyć kolana do czoła.
-
W trakcie unoszenia tułowia wykonaj zdecydowany wydech !
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: max
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
7
Brzuch (mięśnie skośne)
-
W pozycji siedzącej na materacu skręty tułowia z hantelką.
-
Staraj się aby głowa wykonywała skręty razem z tułowiem.
-
W trakcie skrętu tułowia wykonaj zdecydowany wydech !
-
Nogi oparte o podłoże. Można oprzeć o drabinki.
-
W fazie końcowej ćwiczenia zdecydowanie uderz hantelką o podłoże.
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń w serii: max
Przerwy: 60 sekund
ćwiczenie
8
Brzuch (mięśnie skośne)
-
W pozycji stojącej skręty tułowia z hantelkami.
-
W trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się trzymać hantle tak jak na zdjęciu.
-
Nogi wyprostowane.
-
Staraj się maksymalnie skupić na skośnych mięśniach brzucha.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: max
Przerwy: 60 sekund
Dla Ciebie rozpiszemy trening, który spełni Twoje cele uwzględniając predyspozycje fizyczne, a także Twoje miejsca, gdzie będziesz mógł/a wykonywać trening.